食べてもお腹が満たされない方へ、食べ過ぎずに満足するコツ!

こんにちは。
「バージョンUPしたカラダ・肌になろう!」の
服部雅代です。

バランスの良い食事って量が少ないよね。

食べてもまだお腹が空いてるもん。

本当はもっとボリュームのある、ガッツリメニューを食べないと
「満足した〜!」ってならないんだもん。

なんて自分は卑しいの?とダイエット中のM子さん(43歳)。

時に「もーえーわ!!」ってお腹いっぱい食べてしまうことがあるそう。
で反省して、また少食に戻すそうです。

そんな繰り返しをしていると、いつまで経ってもダイエットから抜けられませんよね。

今回は、食べすぎずに満足するコツをお伝えします。

食欲をコントロールするにはホルモンを味方につける!

コツの前にまず、空腹時や満腹時の体のしくみをお伝えします。

時間が経ってそろそろ食事時か?などと感じる時や
食べ物を見たり、匂いを嗅いだりしたことに誘発されたりして、
食欲増進ホルモンの「グレリン」が発動します。

グレリンは胃から分泌されるのですが、
神経伝達なので、脳へ「お腹すいたよ!食べたーい!」と届けるのが早いです。

その後食事をして「お腹満たされてきました」と
食欲抑制ホルモンの「レプチン」が発動されます。

レプチンは、食事を始めてから20〜30分後に分泌されます。

なぜこんなに時間がかかるのか?

それは、液性伝達(血液に乗って運ばれる)だからです。

レプチンの働きが脳に伝わることで
「もう食べなくていいよ」とグレリンの働きを抑えるのです。

このグレリンとレプチンは、どちらかが優位になればどちらかが下がる、
という性質を持っています。

もし、あなたが2、30分以内で食べる早食いだったら、
「お腹がすいた〜。まだ食べられる」と思っているはず。
※食欲抑制ホルモンのレプチンが作動するのは、食べ始めから20〜30分後だから。

そして最も危険なのは、
「お腹すいてるから、まだ食べよう」と満足するまで食べていたら

レプチンの「もう食べなくていいよ」の信号を受け取る前にたくさん食べれてしまうので、
自分の能力以上に食べれてしまうことです。

結果、カロリーオーバーで太ってしまうのです。

レプチンがうまく作動しない??

M子さんはここで気づきました。

「レプチンは脂肪細胞から分泌されるんだよね?
だったら私、脂肪細胞多いから、有利なのでは?」

これがそうでもないのです。

脂肪細胞が多いと分泌はされるのですが、脳が反応しにくいそうです。

理由は2つほど考えられるそう。

①血流が悪い
②レプチン受容体が反応しにくくなっている(レプチン抵抗性)

脂肪が多いということは、体全体の割合で考えると、水分量が減っています。

つまり、血液が少なかったり血流が悪いことで、
レプチンが脳に届きにくいと考えられます。

また②のレプチン抵抗性とは、
つねに多い脂肪量によってレプチンが乱発されバグを起こし、
脳が反応しにくい状態を呼ぶそうです。

M子さん「じゃあもうレプチンはうまく作動しないの?」

諦めないで!方法はあります!

食欲をコントロールするには

レプチンとグレリンの性質をうまく活用して、食欲をコントロールしましょう。

  1. 食べ方、食生活を変える
  2. 睡眠時間を6~8時間取る
  3. 血行を良くする

1つずつ見ていきます。

食べ方、食生活を変える

レプチンは、食べ始めてから20〜30分後に分泌されるので、
よく噛んで、20分以上時間をかけて食べます。

よく噛めない人は
タイマーを使ったり、時々箸休めをしたりして、20分以上時間をかけて食べましょう。

また、レプチンの原料はタンパク質です。

タンパク質を優先的に摂ることはもちろん、
レプチンを作る時に必要な補酵素(亜鉛、Mg、VB6)を適度に摂ることも忘れずに。

睡眠時間を6〜8時間とる

睡眠時間が短いほど、レプチンの血中濃度は低く、
グレリンの血中濃度は高くなる傾向があります。

睡眠時間が6〜8時間が一番、グレリンの血中濃度が低くレプチンの血中濃度が高まります。

血行を良くする

レプチンが分泌されて脳に届くのは液性伝達、血液によって運ばれます。

血液を増やしていくことはもちろん、
体を温めることも血流が良くなることにつながります。

軽い運動をすることも、グレリンを抑えることができるのでオススメ。

最後まで諦めないで

最後にM子さんに伝えること、それは

「体脂肪が減り始めた時、その時こそレプチンが正常に作動し始めるチャンス」です。

レプチンに限らず、ダイエットに向いてるホルモンが出始める時期は、
体脂肪が減り始めた時なのです。

その時こそ、栄養バランスの整った食事、栄養補給をやっていけば
健康的なダイエットの波に乗れます。

「わーい!減った!やった!」とすぐに緩んでしまうと
ダイエットが進まない原因になります。

最低でも体脂肪率30%を切るまでは諦めないで!応援しています。

 

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