こんにちは。
「バージョンUPしたカラダ・肌になろう！」の
服部雅代です。
「ダイエットを頑張る！って決めたのに、
食欲が抑えられなく食べてしまった」と落ち込むK子さん。
決めたことができなかったと自分を責めていると、
よりストレスがかかって食欲に拍車がかかってしまうことになりかねません。
私もコロナ禍の自粛期間中、そうでした！
でもこの問題、ある方法で解決していきます。
今回は、食欲が収まる方法をお伝えします。
食欲が止まらない・コントロールが難しくなる理由
食欲のコントロールが難しくなる原因は、急激な血糖値の上昇と言われています。
①炭水化物の多い食事をすると、急激に血糖値が上がります。
②血糖値を下げようと大量のインスリンが分泌されます。
③血糖値が急激に下がることで、脳が脳が飢餓状態を感知。
ドーパミン減少、ストレスホルモン（コルチゾール）を誘発。
④ドーパミンの禁断症状、およびコルチゾールにより、食欲増進へ。
食欲のコントロールが難しくなるのは、
意志ではなく、体のしくみ・ホルモンの働きが原因なのです。
こんな人は要注意！
血糖値スパークが起こりやすいのは、糖質中毒になっている度合いによります。
あなたは大丈夫？糖質中毒度合いをチェックしましょう！
いくつ当てはまりましたか？
上記は糖質中毒の度合いが分かります。
■０〜２個：中毒ではない
■３〜４個：軽い中毒
■５〜７個：中程度の中毒
■８〜１０個：ひどい中毒
糖質中毒から抜け出し、血糖値スパークが起こらないようにしましょう！
血糖値スパークを起こさない方法
血糖値スパークを起こさない方法は、次の３つです。
-
- 食事の内容を見直す（質・量・組み合わせ）
- 食べ方を見直す
- 自分を責めない
食事の内容を見直す
■質の見直し
例えば、白米や白パン、砂糖など高GIと呼ばれる食品は、
消化・吸収が速く、血糖値の急上昇につながります。
そのため、野菜、全粒穀物、豆類などの低GI食品を選ぶことで
血糖値の上昇を緩やかにします。
■量の見直し
一度に大量の炭水化物を摂るのもNG。
食事の中で炭水化物の割合が高く、他の栄養素（たんぱく質や脂質）が不足している場合に起こりやすいです。
■組み合わせの見直し
パスタのみ、うどんのみ、どんぶりのみなど炭水化物を単独で摂るのもNG。
たんぱく質や脂質が含まれる食品を同時に摂ると、血糖値の上昇が緩やかになります。
食べ方を見直す
血糖値を急激に上げない食べ方が必要です。
①食前に食物繊維を摂取する。
食物繊維は消化吸収を遅くし、血糖値の上昇を緩やかにします。
野菜や穀物、豆類から食べ始めることをおすすめしています。
②食事の回数を適度に分散させること
自分を責めない
以上の体のしくみ・ホルモンの働きで、意志ではコントロールできないことがお分かりいただけたと思います。
自分を責めず、体のしくみを活用しながらダイエットしていきましょう！
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